אופניים חשמליים הם .אמרתי את מה שאמרתי. אם לא הצטרפתם למסיבת סיוע בדוושות, שווה לבדוק. בניגוד להרבה מהדיון בקבוצה בפייסבוק, אופני הרים חשמליים עדיין מציעים שפע של כושר והם מהנים מאוד .ההבדל היחיד הוא שאתה יכול לרכוב יותר קילומטרים עם יותר חיוכים באותו פרק זמן כמו אופניים ללא נהג, עם פחות סיכון להתפוצצות הלב שלך. קרא: המאמץ שאתה משקיע תלוי בך ובתפוקת הכוח שתבחר. אם אתה משתמש בתפוקה מתונה לאורך כל הרכיבה, סביר להניח שהדופק שלך יהיה עקבי, תהיה לך פחות מנוחה בחמצן, ועדיין תבנה את השרירים שלך. אם תפוקת הכוח שלך נמצאת בהגדרה הנמוכה ביותר, השרירים שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר והלב שלך שיעור יעלה.
כאשר אתה מחליט לקפוץ על עגלת הרכב, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון במונחים של טיפול ויכולת הסתגלות. בראש ובראשונה, לפני רכיבה על אופניים חשמליים, עליך לשלוט במיומנויות טיפול באופניים. מיומנויות רבות יכולות להשתנות, אבל כמו משקל ה-eMTB עולה, התזמון של המיומנויות והכישורים עצמם דורשים סוג אחר של כוח וקצת עדינות כדי להפוך את הנסיעה למהנה יותר. אימון צולב של השרירים שלך הוא צעד ראשון מצוין. לאלו מכם שסקרנים לגבי eMTB או שעשיתם את הקפיצה, הנה כמה טיפים להכין את הגוף והנפש לתוספת המשקל, המהירות והעוצמה של אופני הרים מסייעים חשמליים.
טיפוס על e-MTB הוא בדרך כלל קל יותר מאשר על אופניים ללא נהג בשל הסיוע של המנוע. המשקל אינו מהווה שיקול לעלייה. ניתן לפתור עליות חלקות ומתמשכות כמעט בכל המצבים באופניים החשמליים. לדוגמה , ניתן להאיץ משמעותית את דרך האש של טיפוסים "רוע הכרחי" משעממים ומפרכים על ידי מעבר למצב "האצה" או "מגוחך" (*שמות המצבים משתנים לפי מותג האופניים). אם אין מכשולים גדולים, סביר להניח שתצליחו להישאר בישיבה בעליות התלולות ביותר. המתיחה מגיעה מקצב פדלים עקבי וגוף מאוזן על האופניים ביחס לשטח.
לדוגמה, אם הדרך תלולה יותר, תצטרך להזיז את גופך למצב ישיבה וכפוף;הירכיים שלך נשענות קדימה על המושב, החזה שלך מונמך לכיוון הכידון, הידיים שלך בצורת "W", והמרפקים שלך קרובים לצדדים שלך. כפי שמציעים חוקי היסוד של הפיזיקה, לכל תנועה יש תגובה, ובאופניים חשמליים, התגובה הזו גורמת לך לעתים קרובות להרגיש כאילו זורקים אותך לאחור כשהמנוע מטה קדימה. למעשה, במקרים מסוימים, אתה עלול למצוא את עצמך "מתמיד". אם אתה בסיוע העליון במצב, התאמה קלה של תנוחת הגוף תעשה את העבודה. הגדרת האופניים למצב הסיוע הגבוה ביותר היא אופציה, אך לא נדרשת. אם המטרה שלך היא להגביר את העבודה הקרדיווסקולרית שלך, אז הגדרת מצב הכוח למצב סיוע מינימלי או בינוני יאפשר תוכל לשלוט במאמץ ובתגמול שלך: אתה גם תחסוך בחיי סוללה.
לא כל טיפוס נוצר שווה. קטעים רופפים ומחוספסים בעלייה או קטעים טכניים יותר יכולים להפוך את המשקל ליותר מורגש ולדרוש מהרוכב להבין את מצבי הכוח הזמינים וכיצד תפוקת הכוח תתורגם למתיחה או היעדר שלו. שקול את המצב הזה: אתה מטפסים על מסלול בודד או כפול סלעי בינוני במצב Eco או Trail (העזרה הקלה עד בינונית) ועד כה הכל טוב. לאחר מכן, תבחין בערימה ענקית של סלעים מאובקים תלולים לפנים. יש "קו" מובחן ב התכונות, אבל זה לא קל.
האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות להגביר את הכוח המקסימלי, כי יותר מהירות שווה ליותר כוח, ואתה יכול לדחוף למעלה, נכון? לא נכון. אתה נכנס לפונקציה במצב סיוע מלא ועומד על הדוושות, מה קורה אחר כך? אולי תצליח, אבל ייתכן שאתה רחוק מדי קדימה או אחורה מדי ותתעכב או תיפול. לא שאתה לא יכול לפצות על סוגים אלה של מכשולים במצב סיוע גבוה, אולי זה לא הכי מוצלח או יעיל.
כשזה מגיע למכשולים טכניים, מיקום הגוף ותפוקת הכוח הם בעלי חשיבות עליונה. אם תפוקת הכוח גבוהה ואתה עומד על הדוושות, מרכז הכובד שלך חייב להיות מרוכז על מנת לשמור על המשקל שלך על שני הצמיגים. הרגליים שלך כבר רב עוצמה בעליות בעמידה, כך שאתה יוצר ביעילות את העוצמה הכפולה של הגוף שלך ושל האופניים שלך. רוב המנועים פועלים עם לחץ הדוושה הקל ביותר בכל הפונקציות של הגדרת המצב. אם הגוף שלך לא מאוזן כראוי, זה יכול לגרום גם הרבה כוח לבחור כדי לשמור על המתיחה לאורך הקו המיועד שלך. כדי להתגבר על מכשולים טכניים, זה עשוי להיות מועיל להוריד את תפוקת הכוח ולהסתמך על הרגליים וכישורי הטיפול באופניים כדי לסייע בטיפוס. אתה עשוי לגלות שאפילו במצב עמידה זה אתה נשען פחות קדימה מאשר אופניים רגילים. זכור, המנוע נמצא שם כדי לעזור לך, לא לדחוף אותך.
כשאתה רוכב על אופניים חשמליים בעלייה, תגלה שברגע שאתה לוחץ על הדוושות, האופניים מתנועעים קדימה. אם אין לך אחיזה יציבה בכידון ורוכן מעט קדימה, סביר להניח שתחזור לאחור כאשר האופניים נעים קדימה. הקרש הוא תרגיל לכל הגוף, אך הוא מועיל במיוחד בבניית יציבות בעמוד השדרה הזקוף, שרירי הבטן והאלכסונים, כמו גם הגב העליון, הליבה והשכיבה. הליבה היא חלק חשוב של התאמת תנוחת הגוף של האופניים, וחוזק הגב נהדר למשיכה.
כדי לבצע גרירת קרש, תחילה עליך למצוא קטלבלס, משקולת, שק חול או משהו שניתן לגרור על פני הרצפה. התחל עם הפנים לקרקע בתנוחת קרש גבוהה: ידיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר, ירכיים רמה, הליבה הדוקה (מושכת הטבור לכיוון עמוד השדרה), הרגליים והירכיים מחוברות (מעוקלות). זוהי עמדת ההתחלה שלך. הנח את המשקל בצד שמאל של גופך בקו אחד עם החזה שלך. מחזיק את הקרש המושלם, הושיט את יד ימין. מתחת לגופך, תפוס את המשקל וגרור אותו לצד החיצוני של גופך ימינה. חזור על אותה תנועה עם זרועך השמאלית, גרור מימין לשמאל. השלם 16 גרירות בקבוצות של 3-4.
מפציץ הצלילה הוא גם תרגיל גוף מלא המכוון ספציפית לליבה, החזה והכתפיים. כדי לבצע מפציץ צלילה, התחל עם קרש ודחוף בחזרה למצב הכלב שהשתנה כלפי מטה. כשהגוף שלך פונה לרצפה, הזיז את שרירי הבטן לכיוון הירכיים, הרם את הירכיים, יישר את הרגליים והידיים, ולחץ את בתי השחי לכיוון הרצפה. אתה צריך להיראות כמו אוהל אנושי. וודא שכפות הרגליים שלך רחבות מרוחב הירכיים והידיים שלך רחבות מעט מהכתף -רוחב זה מזה כדי לעזור בשיווי המשקל. זוהי עמדת ההתחלה שלך. לכופף לאט את המרפקים ולהוריד את המצח לרצפה בין הידיים. נסה לשמור את האוהל שלך במקום זמן רב ככל האפשר. המשך להוריד את המצח לכיוון הקרקע, לאחר מכן "הקפי" את גופך על הידיים, החל מהמצח, האף, הסנטר, קו הצוואר, החזה, ולבסוף הבטן. כעת עליך להיות בתנוחת קוברה שונה כאשר גופך מרחף מעל הקרקע, ידיים ישרות מתחת לכתפיים. , סנטר מורם ומסתכלמלך בתקרה. אתה יכול להפוך את התנועה הזו עם הידיים שלך, אבל זה מאוד קשה. במקום זאת, הזז את הגוף שלך בחזרה לקרש ובחזרה לכלב שהשתנה כלפי מטה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים עבור סך של 3- 4 סטים.
רכיבה על אופניים חשמליים קשה יותר מאופניים רגילים בגלל המשקל הנוסף. אופני הרים חשמליים דורשים תוספת כוח וסיבולת כדי לרדת, במיוחד בשטח עבה, סלעי, שורשי ובלתי צפוי. בניגוד לעלייה, אתה לא נוהג להשתמש בפדל לסייע בירידה, אלא אם כן אתה כמובן מדווש ועובר מתחת ל-20 קמ"ש. ה-eMTB בגודל מלא מרחף בטווח של 45-55 ק"ג, וכרוכב קל יותר אני באמת מרגיש שהוא יורד בירידה.
כמו באופניים רגילים, חשוב לשמור על הרגליים "כבדות" על הדוושות כאשר אתה נתקל במכשולים על הכביש. תנוחת הגוף שלך צריכה להיות מאוזנת ויציבה במצב "התקפה" או "מוכן" כאשר אתה מזיז את האופניים קדימה/ לאחור ומצד לצד. חוזק הרגל והליבה מצוין לשמירה על מיקום מאוזן כשהאופניים נעים מתחתיך. כוח הגב והכתפיים חשובים לשליטה במשקל האופניים כשהם קופצים ממכשולים, במיוחד בשטח המשתנה במהירות ובשעה מהירויות גבוהות.
קפיצת eMTB היא גם קצת קשה. באופן כללי, קשה לקפוץ על אופניים כבדים בלי המצערת. יש להם זמן פיגור קטן והם יותר איטיים על השפתיים. אם אתה על הכביש, אולי זה לא מרגיש כמו זאת מכיוון שמשקל האופניים דוחף אותך לקפוץ. בפארקים בירידה או בפארקי קפיצה, יש צורך להשתמש במשאבה יותר מאשר באופניים רגילים כדי לקבל הקפצה נכונה בקפיצות. הדבר דורש כוח גוף כולל, ליתר דיוק ירך וחוזק רגליים.
זריקה היא תנועה חד צדדית;תרגיל רגל יחיד המפעיל את השרירים המייצבים שלך לפיתוח שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות. אימון רגל אחד בכל פעם יכול לגרום לגופך להיות פחות יציב, מה שמאלץ את עמוד השדרה והליבה לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי משקל. כאשר אתה יורד על האופניים, יש לך רגל תומכת. יש אנשים שיכולים להשתמש בכל אחת מהרגליים בתור רגל תמיכה, אם כי לרבים יש את כף הרגל הקדמית דומיננטית. יציאות מסייעות לאזן את חוזק הרגליים שלך, כך שאתה יכול להחליף את כפות הרגליים הקדמיות. glutes, quads ו-harmstrings כאשר אתה שם את רוב משקלך על הרגליים הקדמיות שלך ומשתמש ברגליים האחוריות כדי לאזן, לייצב ולתמוך בכל הגוף.
כדי לבצע זריקה נייחת, התחל בעמידה ועשה צעד מתון קדימה.הזיז את הירכיים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרגליים הקדמיות שלך צריכות להיות בזווית של 90° כשהקרסוליים שלך ממש מתחת לברכיים. אם לא, התאם זאת. הרגליים האחוריות שלך צריכות להיות כפופות מעט, אצבעות הרגליים כפופות, והברכיים מרחפות מעל הרצפה. חשוב לשמור כאן על עמדה זקופה, כשהראש מיושר בערך עם הירכיים. זוהי עמדת ההתחלה שלך. ממצב זה, לחץ על החזית עקב עד שהרגל הקדמית ישרה או כפופה מעט. אפילו במצב העליון, הרגליים האחוריות שלך נשארות כפופות ואצבעות הרגליים שלך יכולות להתכופף. חזור על זה, שוקע לתוך lunges, עושה 12-15 חזרות על כל רגל במשך 3-4 סטים.
משיכות סרטים משתמשות בהתכווצויות להב הכתף כדי להפעיל את השרירים לאורך הגב העליון, כולל המעוינים, המלכודות והדלתואיד האחורי. הם שימושיים לפיתוח חוזק כתפיים ואמצע הגב, שניהם חשובים בעת טעינת אופניים חשמליים כבדים בירידה. חוזק ויציבות הכתפיים מספקים תמיכה בעמדת "מוכן" או "תקיפה" והכרחיות לשמירה על איזון יציבה. כוח אמצע הגב עוזר להזיז את האופניים קדימה ואחורה מבלי לאבד צורה או שליטה.
כדי לבצע משיכת רצועה, תחילה עליך לרכוש רצועה. כל סוג של רצועת התנגדות פשוטה תתאים. גלגל את הכתפיים שלך מטה ואחורה, הרם את ראשך והשאר את החזה החוצה. הרחיב את הידיים מול הגוף ויישר קו עם הכתפיים שלך. אחוז ברצועות והתאם את ההתנגדות כך שיהיה מעט מתח בין הידיים שלך. זוהי עמדת ההתחלה שלך. התחל במחשבה על הגב שלך וסחיטת השכמות שלך יחד, ואז פרוש את הידיים והרצועות לצדדים שלך. (עדיין מיושר עם הכתפיים שלך) למצב "T". אם אינך יכול למשוך את הרצועות עם הזרוע הישרה, כוונן את עמדת ההתחלה כדי להתחיל עם כמות קטנה יותר של רפיון. הפוך את התנועה, הזז את הידיים שלך בחזרה החלק הקדמי, וחזור 10-12 פעמים למשך 3-4 סטים.
עצות טכניות וכושר מהירות אלה יעזרו לך להבין את ניואנס הטיפול הרב שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכיבה על eMTB. גם אם אינך שוקל רכיבה על "הצד האפל", התרגילים הללו יהפכו אותך חזק ברכיבה רגילה. תכנן לעשות קרוס -אימון חלק מההרגל שלך במהלך השנה, ובקר בערוץ היוטיוב של Singletracks לקבלת טיפים נוספים לאימון.
מאמר נהדר! אני מסכים עם רוב הדברים כאן, חוץ מזה שה-DH קשה יותר בחלק האופניים האלקטרוניים. מהחלק הפיזי, כן, צריך יותר כוח כדי לטפל בחיות האלה, אבל אופניים כבדים יותר (לעתים קרובות עם צמיגים גדולים של DH) הם נטועים יותר ויש להם פחות סטיה. אופניים חשמליים לא מעולים על דוושה DH, אבל בשבילי DH תלולים/רופפים/גסים אני למעשה מעדיף את 52 ק"ג לבו שלי כי זה משקיט הכל ובדרך כלל טוב יותר מה-30 ק"ג סטאמפי שלי. ליישם super gnar. אני מאמן רק אופניים חשמליים עם יותר אופניים חשמליים, אבל עכשיו אוסיף לקרוא את המאמר שלך