אופניים חשמליים הם... אמרתי את מה שאמרתי. אם לא הצטרפתם למסיבת הסיוע בדיווש, שווה לבדוק. בניגוד לחלק ניכר מהדיון בקבוצת הפייסבוק, אופני הרים חשמליים עדיין מציעים הרבה כושר והם מהנים מאוד. ההבדל היחיד הוא שאתם יכולים לרכוב יותר קילומטרים עם יותר חיוכים באותו פרק זמן כמו אופניים ללא נהג, עם פחות סיכון לפיצוץ הלב שלכם. קראו: המאמץ שתשקיעו תלוי בכם ובתפוקת הכוח שתבחרו. אם תשתמשו בהספק מתון לאורך כל הרכיבה, קצב הלב שלכם יהיה עקבי, תהיה לכם פחות מנוחה של חמצן, ועדיין תבנו את השרירים שלכם. אם תפוקת הכוח שלכם נמצאת בהגדרה הנמוכה ביותר, השרירים שלכם יצטרכו לעבוד קשה יותר וקצב הלב שלכם יעלה.
כשאתם מחליטים לקפוץ על עגלת הרכב, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון מבחינת התנהגות ויכולת הסתגלות. ראשית, לפני שאתם רוכבים על אופניים חשמליים, עליכם לשלוט במיומנויות התנהגות באופניים. מיומנויות רבות ניתנות לשינוי, אך ככל שמשקל ה-eMTB עולה, עיתוי המיומנויות והמיומנויות עצמן דורשים סוג שונה של כוח ועדינות מסוימת כדי להפוך את הרכיבה למהנה יותר. אימון משולב של השרירים שלכם הוא צעד ראשון נהדר. עבור אלו מכם שסקרנים לגבי eMTB או שעשו את הקפיצה, הנה כמה טיפים להכנת הגוף והנפש שלכם למשקל, המהירות והכוח הנוספים של אופני הרים חשמליים.
טיפוס על אופניים חשמליים בדרך כלל קל יותר מאשר על אופניים ללא נהג הודות לסיוע המנוע. משקל אינו שיקול בעלייה. ניתן לפתור עליות חלקות ומתמשכות כמעט באמצעות כל המצבים באופניים החשמליים. לדוגמה, ניתן להאיץ משמעותית את כביש האש של טיפוסים משעממים ומפרכים של "רע הכרחי" על ידי מעבר למצב "האצה" או "מגוחך" (*שמות המצבים משתנים בהתאם למותג האופניים). אם אין מכשולים גדולים, סביר להניח שתישארו במקום בעליות התלולות ביותר. אחיזה נובעת מקצב דוושות עקבי ומגוף מאוזן על האופניים ביחס לשטח.
לדוגמה, אם הכביש תלול יותר, תצטרכו להזיז את גופכם לתנוחת ישיבה כריעה; הירכיים שלכם נשענות קדימה על המושב, החזה שלכם מוריד לכיוון הכידון, הזרועות שלכם בצורת "W", והמרפקים שלכם קרובים לצדדיכם. כפי שמרמזים חוקי הפיזיקה הבסיסיים, לכל תנועה יש תגובה, ובאופניים עם סיוע חשמלי, תגובה זו גורמת לכם לעתים קרובות להרגיש כאילו אתם נזרקים אחורה כאשר המנוע מוטה קדימה. למעשה, במקרים מסוימים, אתם עלולים למצוא את עצמכם "מתמידים". אם אתם במצב סיוע עליון, כיוון קל של תנוחת הגוף יעשה את העבודה. הגדרת האופניים למצב סיוע עליון היא אופציה, אך אינה חובה. אם המטרה שלכם היא להגביר את עבודת הקרדיווסקולרית שלכם, אז הגדרת מצב ההספק למצב סיוע מינימלי או בינוני תאפשר לכם לשלוט במאמץ ובתגמול שלכם: גם תחסכו בחיי הסוללה.
לא כל טיפוס נוצר שווה. קטעי עלייה רופפים ומחוספסים או קטעים טכניים יותר יכולים להפוך את המשקל למורגש יותר ולדרוש מהרוכב להבין את מצבי ההספק הזמינים וכיצד תפוקת ההספק תתורגם לאחיזה או לחוסר בה. חשבו על המצב הבא: אתם מטפסים על מסלול סלעי בינוני, יחיד או כפול, במצב Eco או Trail (סיוע קל עד בינוני) ועד כה הכל טוב. לאחר מכן, תבחינו בערימה ענקית של סלעים מאובקים ותלולים לפניכם. יש "קו" מורגש במאפיינים, אבל זה לא קל.
האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות להגביר את הכוח המרבי, כי מהירות רבה יותר שווה יותר כוח, ואתה יכול לדחוף למעלה, נכון? לא נכון. אתה נכנס לפונקציה במצב סיוע מלא ועומד על הדוושות, מה קורה אחר כך? אתה אולי תצליח, אבל אתה עלול להיות או רחוק מדי קדימה או אחורה מדי ותיעצר או תיפול. לא שאתה לא יכול לפצות על מכשולים מסוג זה במצב סיוע גבוה, זה אולי לא יהיה המוצלח או היעיל ביותר.
כשמדובר במכשולים טכניים, תנוחת הגוף ותפוקת הכוח הם בעלי חשיבות עליונה. אם תפוקת הכוח גבוהה ואתם עומדים על הדוושות, מרכז הכובד שלכם חייב להיות ממורכז על מנת לשמור על המשקל שלכם על שני הצמיגים. הרגליים שלכם כבר חזקות בטיפוסים בעמידה, כך שאתם למעשה יוצרים כפול מהכוח של הגוף שלכם ושל האופניים שלכם. רוב המנועים פועלים עם לחץ הדוושה הקל ביותר בכל פונקציות הגדרת המצב. אם הגוף שלכם אינו מאוזן כראוי, הדבר עלול לגרום ליותר מדי כוח לבחור כדי לשמור על אחיזה לאורך הקו המיועד. כדי להתגבר על מכשולים טכניים, ייתכן שיהיה מועיל להוריד את תפוקת הכוח ולהסתמך על כישורי הרגליים והטיפול באופניים שלכם כדי לסייע בטיפוס. ייתכן שתגלו שגם בעמידה אתם נשענים פחות קדימה מאשר אופניים רגילים. זכרו, המנוע שם כדי לעזור לכם, לא לדחוף אתכם.
כשאתם רוכבים על אופניים חשמליים בעלייה, תגלו שברגע שאתם לוחצים על הדוושות, האופניים מתכווצים קדימה. אם אין לכם אחיזה חזקה בכידון ואתם נשענים מעט קדימה, סביר להניח שתיסוגו לאחור כשהאופניים נעים קדימה. הפלאנק הוא תרגיל לכל הגוף, אך הוא מועיל במיוחד בבניית יציבות בשרירי השדרה הזקופה, שרירי הבטן והאלכסוניים, כמו גם בגב העליון, שרירי הגב והישבן. שרירי הליבה הם חלק חשוב בהתאמת תנוחת הגוף של האופניים, וכוח הגב מצוין למשיכה.
כדי לבצע גרירת פלאנק, עליכם תחילה למצוא קטלבל, משקולת, שק חול או משהו שניתן לגרור על הרצפה. התחילו עם הפנים לקרקע בתנוחת פלאנק גבוה: ידיים ופרקי ידיים ישירות מתחת לכתפיים, גוף בקו ישר, ירכיים ישרות, שרירי הליבה מכווצים (מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה), רגליים וירכיים כפופות (מעוקלות). זוהי תנוחת ההתחלה שלכם. הניחו את משקלכם בצד שמאל של הגוף, בקו ישר עם החזה. החזיקו את הפלאנק המושלם, הושיטו את יד ימין מתחת לגוף, אחזו במשקולת וגררו אותה לחלק החיצוני של הגוף ימינה. חזרו על אותה תנועה עם יד שמאל, תוך גרירה מימין לשמאל. השלימו 16 גרירות בסטים של 3-4.
תרגיל צלילה מפציץ הוא גם תרגיל גוף מלא המכוון במיוחד לליבת הגוף, החזה והכתפיים. כדי לבצע צלילה מפציץ, התחילו עם פלאנק ודחפו חזרה לתנוחת הכלב כלפי מטה. כאשר גופכם פונה לרצפה, הזיזו את שרירי הבטן לכיוון הירכיים, הרימו את הירכיים, יישרו את הרגליים והזרועות ולחצו את בתי השחי לכיוון הרצפה. אתם צריכים להיראות כמו אוהל אנושי. ודאו שכפות הרגליים שלכם רחבות יותר מרוחב הירכיים ושהידיים שלכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לעזור עם שיווי המשקל. זוהי תנוחת ההתחלה שלכם. כופפו לאט את המרפקים והורידו את המצח לרצפה בין הידיים. נסו לשמור על האוהל במקומו זמן רב ככל האפשר. המשיכו להוריד את המצח לכיוון הרצפה, ואז "העבירו" את גופכם מעל הידיים, החל מהמצח, האף, הסנטר, הצוואר, החזה ולבסוף הבטן. כעת עליכם להיות בתנוחת קוברה שונה כאשר גופכם מרחף מעל הקרקע, זרועות ישרות מתחת לכתפיים, סנטר מורם ומביטים לתקרה. אתם יכולים להפוך את התנועה הזו עם הידיים, אבל זה מאוד קשה. במקום זאת, הזיזו את גופכם חזרה לפלאנק ו... חזרה לשיטת הכלב כלפי מטה המתוקנת. חזרו על הפעולה 10-12 פעמים עבור סכום כולל של 3-4 סטים.
רכיבה על אופניים חשמליים קשה יותר מאופניים רגילים בגלל המשקל הנוסף. אופני הרים חשמליים דורשים כוח וסיבולת נוספים כדי לרדת, במיוחד בשטח עבה, סלעי, שורש ובלתי צפוי. שלא כמו עלייה, בדרך כלל לא משתמשים בסיוע בדיווש כשאתם יורדים במורד, אלא אם כן אתם מדוושים ונעים מתחת ל-32 קמ"ש. אופני הרים חשמליים בגודל מלא נעים בטווח של 20-23 ק"ג, וכרוכב קל יותר אני באמת מרגיש שזה יורד במורד.
כמו באופניים רגילים, חשוב לשמור על כפות הרגליים "כבדות" על הדוושות כשאתם נתקלים במכשולים בכביש. תנוחת הגוף שלכם צריכה להיות מאוזנת ויציבה במצב "התקפה" או "מוכן" כשאתם מזיזים את האופניים קדימה/אחורה ומצד לצד. חוזק הרגליים והליבה נהדר לשמירה על תנוחה מאוזנת כשהאופניים נעים תחתיכם. חוזק הגב והכתפיים חשוב לשליטה במשקל האופניים כשהם קופצים ממכשולים, במיוחד בשטח המשתנה במהירות ובמהירויות גבוהות.
קפיצה על אופניים חשמליים (eMTB) היא גם קצת קשה. באופן כללי, קשה לקפוץ על אופניים כבדים בלי מצערת. יש להם קצת זמן השהייה והם יותר איטיים על השפתיים. אם אתם על הכביש, זה אולי לא מרגיש ככה כי משקל האופניים דוחף אתכם לקפוץ. בפארקי דאונהיל או בפארקי קפיצה, יש צורך להשתמש במשאבה יותר מאשר באופניים רגילים על מנת לקבל קפיצה נכונה בקפיצות. זה דורש כוח גוף מלא, ליתר דיוק כוח הירכיים והרגליים.
לאנג' הוא תנועה חד צדדית; תרגיל ברגל אחת המפעיל את שרירי הייצוב שלך לפיתוח שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות. אימון רגל אחת בכל פעם יכול לגרום לגוף להיות פחות יציב, מה שמאלץ את עמוד השדרה והליבה לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי משקל. כשאתה יורד על האופניים, יש לך רגל תומכת. יש אנשים שיכולים להשתמש בכל אחת מהרגליים כרגל תמיכה, אם כי לרבים יש את הרגל הקדמית הדומיננטית. לאנג'ים עוזרים לאזן את כוח הרגליים, כך שתוכל לסירוגין את כפות הרגליים הקדמיות. לאנג'ים סטטיים מכוונים לשרירי הישבן, הארבע ראשי והירך האחורית שלך כאשר אתה שם את רוב המשקל שלך על הרגליים הקדמיות ומשתמש ברגליים האחוריות כדי לאזן, לייצב ולתמוך בכל הגוף.
כדי לבצע לאנג' נייח, התחילו בעמידה וצעדו צעד מתון קדימה. הזיזו את הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרגליים הקדמיות צריכות להיות בזווית של 90 מעלות כאשר הקרסוליים ממש מתחת לברכיים. אם לא, התאימו זאת. הרגליים האחוריות צריכות להיות כפופות מעט, בהונות הרגליים כפופות והברכיים מרחפות מעל הרצפה. חשוב לשמור על תנוחה זקופה כאן, כאשר הראש מיושר בערך עם הירכיים. זוהי תנוחת ההתחלה שלכם. ממצב זה, לחצו על העקב הקדמי עד שהרגל הקדמית ישרה או כפופה מעט. אפילו במצב העליון, הרגליים האחוריות נשארות כפופות ואצבעות הרגליים יכולות להתכופף. חזרו על פעולה זו, שקעו לתוך לאנג'ים, בצעו 12-15 חזרות על כל רגל במשך 3-4 סטים.
משיכות סרט משתמשות בכיווץ השכמות כדי להפעיל שרירים ברחבי הגב העליון, כולל המעוינים, הטרפז והדלתואיד האחורי. הן שימושיות לפיתוח חוזק הכתפיים ואמצע הגב, שניהם חשובים בעת טעינת אופניים חשמליים כבדים במורד. חוזק ויציבות הכתפיים מספקים תמיכה לתנוחת "מוכן" או "התקפה" ונחוצים לשמירה על איזון יציבתי. חוזק אמצע הגב מסייע להזיז את האופניים קדימה ואחורה מבלי לאבד צורה או שליטה.
כדי לבצע משיכת גומייה, עליכם תחילה לרכוש גומייה. כל סוג של גומייה פשוטה יתאים. גלגלו את הכתפיים כלפי מטה ואחורה, הרימו את הראש ושמרו על החזה בחוץ. פרשו את הידיים לפני הגוף והתאימו אותן לכתפיים. אחזו ברצועות וכווננו את ההתנגדות כך שיהיה מעט מתח בין הידיים. זוהי תנוחת ההתחלה שלכם. התחילו לחשוב על הגב ולחצו על השכמות יחד, לאחר מכן פרשו את הידיים והרצועות לצדדים (עדיין מיושרות עם הכתפיים) לתנוחת "T". אם אינכם מצליחים למשוך את הרצועות בנפרד עם הזרוע הישרה, התאימו את תנוחת ההתחלה כך שתתחילו עם כמות קטנה יותר של רפיון. הפכו את התנועה, הזיזו את הידיים אחורה קדימה וחזרו על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3-4 סטים.
טיפים טכניים וכושר מהירים אלה יעזרו לכם להבין את הניואנסים הרבים של התמרון שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכיבה על אופני eMTB. גם אם אינכם שוקלים לרכוב ב"צד האפל", תרגילים אלה יחזקו אתכם ברכיבה קבועה. תכננו להפוך את אימון משולב לחלק מההרגל שלכם לאורך כל השנה, ובקרו בערוץ היוטיוב של Singletracks לקבלת טיפים נוספים לאימון.
מאמר מעולה! אני מסכים עם רוב הדברים כאן, חוץ מזה שהאופניים החשמליים קשים יותר בחלק של האופניים החשמליים. מהחלק הפיזי, כן, צריך יותר כוח להתמודד עם החיות האלה, אבל אופניים כבדים יותר (לעתים קרובות עם צמיגי DH גדולים) נטועים יותר ובעלי פחות סטייה. אופניים חשמליים לא טובים ב-DH עם פדלים, אבל בשבילי DH תלולים/רופפים/קשים אני מעדיף את ה-Levo שלי במשקל 22.5 ק"ג כי הוא מרגיע הכל והוא בדרך כלל טוב יותר מה-Stumpy שלי במשקל 13.5 ק"ג. הוא קל יותר ליישם. אני מאמן אופניים חשמליים רק עם יותר אופניים חשמליים, אבל עכשיו אוסיף לקרוא את המאמר שלך.